徒手健身法—USA大兵教你徒手训练肩部肌肉。对于一些没有健身器械的朋友来说，徒手训练动作就成了他们日常健身的首选。徒手训练动作的合理组合加之科学的方法同样能达到器械健身的效果。对于身体上各大肌肉群来说，肩部肌肉是徒手训练是难点，下面我们就来看看美国特种大兵们是如何徒手锻炼肌肉肌群的。

    对于随时待命接受特殊任务的特种部队来说，安全永远是第一位的，很难想象在接到紧急任务的时候遭遇肌肉拉伤是种什么情景。美国徒手训练大师针对这种情况，专门设计一种安全有效的肩部肌肉训练方法，不需要任何器械，同样能达到强烈的“泵感”。动作过程如下：

    1、做一个标准的俯卧撑动作，然后立即做跪姿上身直立，双手慢速向上托举4次。
    2、做二个标准的俯卧撑动作，然后立即做跪姿上身直立，双手慢速向上托举8次。
    3、做三个标准的俯卧撑动作，然后立即做跪姿上身直立，双手慢速向上托举12次。
    4、做四个标准的俯卧撑动作，然后立即做跪姿上身直立，双手慢速向上托举16次。

    动作规律：连续不停歇，每增加一个俯卧撑，向上托举增加4次，做到8次俯卧撑后，俯卧撑与托举次数依次递减。
    8、做八个标准的俯卧撑动作，然后立即做跪姿上身直立，双手慢速向上托举32次。
    9、做七个标准的俯卧撑动作，然后立即做跪姿上身直立，双手慢速向上托举28次。
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    看似很简单的一套动作，全程无间歇大约需要10分钟的时间，你将会体验到无器械的肩部肌群的“泵感”，如果你能轻松做到8个俯卧撑，你可以稍加重物，在家的话2瓶矿泉水就可以了。