健身——训练前后的碳水化合物摄取

您不确定在健身训练前后要吃多少碳水化合物 (Carbohydrate)? 或是要吃什么种类的碳水化合物? 大家在健身时必定会有想过这个问题, 或会感觉到不同碳水化合物的饮食对于健身训练状态、力量、肌肉饱满度、持久力、及恢复能力等等方面的影响。

当然, 碳水化合物对健身训练起了关键的作用, 因为它是身体最主要及最有效率的能量来源 (主要有3大类能量来源: 碳水化合物, 蛋白质和脂肪)。

如果可以更精明地配合碳水化合物于我们的饮食中, 必定可以改善健身训练及其效果, 不论您的健身目标是增肌, 减脂或体能都有所提升。

首先, 可以把碳水化合物的吸收速度分为3大类: 快, 中, 慢吸收。

快吸收

例子有: 沙糖, 葡萄糖, 含糖分饮料, 运动饮料, 白面包等等

中吸收

例子有: 白米饭、意粉、米粉、米线、马铃薯等等

慢吸收

例子有: 糙米、燕麦、全麦包、蕃薯等等

可以先给大家一个非常简单的碳水化合物饮食概念, 就是越接近健身训练的时间, 就要进食越快吸收的碳水化合物, 越远离健身训练时间就要进食越慢吸收的碳水化合物。

训练前2-3小时

进食中至慢吸收的碳水化合物, 约50-80克 (视孚个人情况), 大约是1-1.5碗白饭。

训练前15-30分钟

若果感到疲惫或状态不佳, 可以食快吸收的碳水化合物, 如一小块白面包。

在健身运动过程中

若果是超出1小时, 假设是您进行1.5-2小时的健身训练 (不过非常少有), 会建议在过程中补充吸收最快的碳水化合物, 如运动饮料, 以维持健身运动的状态。

运动后30分钟内

我会建议立即补充快吸收的碳水化合物, 最好是葡萄糖, 可以把大约40-60克的葡萄糖在健身后加入蛋白粉一起饮用。