根据物理定律,不管来自碳水化合物、脂肪、蛋白质的热量,吃下肚后都不可能凭空消失。怎么能说蛋白质不会变成脂肪储存起来呢? 从碳水化合物到脂肪:脂质新生 各位读者有没有想过,肚子上的那圈肥油是从哪里来的? 除了明显的答案「都是吃出来的」外,我们可以将体脂肪的来源归为两类: -将饮食中的脂肪直接储藏。 -将碳水化合物转化为脂肪后储存。 那么给各位猜一下,我们肚子上的油是直接吃下肚的多,还是从饭(碳水化合物)变来的多? 如上图所示,仅有非常少量的体脂肪是由糖类合成,大部分吃下肚的淀粉不是变成肝醣储存在肝脏或肌肉,就是被燃烧掉了。 就算我们走极端路线,每天拿刀子逼人吃下过量的碳水化合物,脂肪合成的比率仍然非常低。过去的研究显示在每日300-400公克的高碳水化合物摄取下,仅有9.3公克会被合成为脂肪。 简而言之,碳水化合物要变成脂肪是很不容易的一件事。 这正也是低脂饮食的立论基础:既然碳水化合物很难被转换为脂肪,那么多吃淀粉铁定胖不了。可惜这理论忽略了一件事:碳水化合物虽不太会直接增加脂肪量,但它能抑制脂肪的燃烧,这需要另一篇完整的网志来解释。 至少我们很清楚,低脂不代表不会胖。 从蛋白质到脂肪:更漫长的生化路径 回到今天的主题:蛋白质有没有可能被合成为脂肪? 当然有可能!而且它有不只一条路可以走。 上图是一般氨基酸的结构。 如果我们把氨基酸左边套红色的氨基抹掉,就可以拿剩下的C(碳分子)来做成葡萄糖、乙醯辅酶A(Acetyl-CoA)等各种怪名字的玩意。葡萄糖可以进入上述的脂质新生路径,而乙醯辅酶A可以用来直接合成脂肪。 也就是说,要用蛋白质(氨基酸)来合成脂肪是完全可能的。 但就算蛋白质真的能变成脂肪,这个量应该小之又小。 当人们吃很多蛋白质时,体内的氨基酸氧化速率会提升、蛋白质合成速率也会提升。白话来说,过量的蛋白质不是烧掉了、就是合成身体组织去了。 就算有漏网之鱼跑去转化为葡萄糖或乙醯辅酶A,它们还要经过本来就困难重重的脂质新生才能变成脂肪。 因此才会这么大胆的宣称:吃蛋白质(相对来说)不易胖。 但这话不是我说了算的,有没有试验可以佐证呢? 高蛋白饮食研究 第一篇发表在2012年着名医学期刊JAMA上,美国学者Bray招募了25位成年人,将他们「禁锢」在实验室长达10-12周的时间。 首先确认了每位受试者的体重与每日热量需求后,研究室开始供应超出基础值40%热量的餐点。亦即原本每天吃2,000大卡可以维持体重的男生,现在每天要吃2,800大卡。 他们可没有自己决定吃多少的自由,不吃就得打包走人。 他们的身体发生了什么变化呢 乍看之下,蛋白质吃越多,体重也增加越多。但如果我们再看仔细一点... 统计学上,三组人马的脂肪增加量没有差别。 但肌肉量可就差得多了(注3),中高蛋白饮食在没有运动的情况下仍能增加肌肉量。低蛋白组则不增反减,显着较其他两组差。 更有趣的是,中高蛋白组的静止与总热量消耗竟显着提高。 在另一篇2015年的研究中,Bray重复验证了这个结果,他们发现这些额外热量消耗来自肌肉、肝脏、肾脏。 Bray在论文摘要直接了当地写道:「在严格监控的环境下,提高总热量摄取会增加体脂肪堆积。而蛋白质摄取仅会影响肌肉量与代谢率,与脂肪形成无关。」 看到这里,有些读者可能会不大满意:高蛋白质饮食组多长了些肌肉、多增加了基础代谢率,这很好没错,但他们还是长出了三公斤肥肉呀! 毕竟受试者多吃的热量里,碳水化合物、脂肪都有一些,我们很难独立分析来自蛋白质的效应。 是下一篇研究出场的时候了。 狂饮乳清蛋白的研究 美国学者Antonio等人2014年在国际运动营养学期刊上发表了他们高蛋白研究的成果。 Antonio招募了30位平常有在重训的年轻人并分为两组:控制组维持平时的饮食与训练模式不变,高蛋白组除了维持上述习惯外,还必须将每日蛋白质摄取提高到每公斤体重4.4公克。这约是目前饮食指引建议值的5倍。 讲数字很难让各位读者体会,假设好了: 假设目前体重85公斤,每公斤体重4.4公克代表每天要吃下374公克蛋白质,这要53颗鸡蛋、或12片鸡胸肉、或47盎司的牛排才能达成。而且别忘了,必须要维持过去的脂肪与碳水化合物摄取。 还好这世上有一种美妙的发明叫乳清蛋白,让这种莫名的研究得以完成。舀起一匙加入水中,一口气就能轻松喝下约20公克的蛋白质。 这些受试者每天多吃(喝)了140公克以上的蛋白质,体重产生什么变化呢? 答案是:没有变化 您没听错,不管是控制组还是高蛋白组,在体重、体脂肪、肌肉量上完全没有任何统计上变化、组间也没有差别。 难道吃蛋白质不会变胖?先别急,这个研究有几个先天限制,让它的结论无法被百分之百信任: 第一,不像前面Bray残酷地将受试者关起来,本研究是一个自由活动、进食的研究。我们无法断言受试者是否真的有听话喝乳清,或维持原本的生活形态。 第二,他们喝的是乳清蛋白,而非从食物中直接摄取。这样的结论是否适用于鸡蛋、牛排爱好者?我们无法得知。 第三,本研究招募的是有重训习惯的练家子,同样的结论是否能在肥胖、没有运动习惯的朋友身上复制?大问号。 不过从目前的证据看来,如果各位读者铁了心要大吃特吃,选择高蛋白的食物「应该」比较不会让你像吹气球一样炸开。 |