徒手全蹲

深蹲是健身中最基础的动作，比较侧重于腿部的动作，但是全身肌肉都会参与运动。深蹲可以加快肌肉生长，肌肉量增加了，新陈代谢的基数也会增加，那么就可以消耗更多的热量，从而达到减脂的目的。而且练习深蹲还可以增加脚踝、膝盖和髋关节的灵活性，练出翘臀。虽然动作很简单，但是比较考验耐力。动作中需要注意，腰背挺直，核心收紧，呼气时身体下蹲，吸气时身体起来，明显能够感觉到是大腿和臀部发力。

开合跳

开合跳是一个很不错的减脂的训练动作，健身运动中十分常见。动作简单，但是燃脂效果非常好。是有氧和无氧的结合，需要动用全身的关节和肌肉。运动时，以脊柱为中轴线，保持自然直立，双手放在身体两侧，双脚蹬地轻轻跳起并向俩侧打开，同时双手由身体两侧向上举起至头顶上方；之后双脚蹬地并拢收回，同时双手由头顶上方收回至身体两侧，往复循环，整个动作过程中，需要一直保持核心收紧稳定。

左右交替箭步蹲跳

这不仅仅是一个锻炼臀部的动作，还能刺激到股四头肌、腘绳肌、小腿肌肉，对核心肌群也有增强的作用。但是动作需要做标准，否则可能会受伤。这个动作最难的就是保持平衡，落地时身体摇摇晃晃，很难连贯起来，掌握不准重心位置，这个需要多加练习，才能掌握要领。如果最开始真的很难做标准，可以选择先练习箭步深蹲，掌握了箭步深蹲再练习箭步深蹲跳，这样会更安全。

俯卧撑划船

俯卧撑划船可以很好的锻炼背部和手臂，充分刺激肌肉。另外，作为徒手进行的动作，没有场地和器械的要求，在家里也可以练习。动作时需要注意，双脚分开与肩同宽，核心收紧，不要塌腰，吸气时，弯曲手肘，使身体接近地面。

标签： 健身健美资讯