新手健身，应该从哪里开始练起呢？很多人会选择胸、肩、背、臀、腿这几个大肌肉群，因为它们是最大的肌肉群，也是最能提升基础代谢率的肌肉群，对于新手来说，一下子就挑战这些大肌肉群，可能会导致肌肉酸痛、疲劳、受伤等问题，影响健身的信心和效果，新手健身应该如何合理地安排训练计划呢？本文将为你介绍新手健身需要练哪几个部位，以及每个部位的训练目标和动作。

训练目标：增加胸肌的维度和厚度，提高上肢力量和稳定性。

训练动作：

杠铃卧推：仰卧在卧推凳上，双手握住杠铃，比肩略宽，下放杠铃至上方，然后推起杠铃至手臂伸直。

双杠臂屈伸：双手握住双杠，比肩略宽，下放身体至最低点，然后撑起身体至手臂伸直。

蝴蝶机夹胸：坐在蝴蝶机上，双手握住把手，向中间靠拢，感受胸肌的收缩。背部训练目标：增加背部的宽度和厚度，提高脊柱的稳定性和灵活性。

训练动作：

哑铃划船：双脚站稳，膝盖稍微弯曲，上半身向前倾，双手握住哑铃，将哑铃沿着大腿拉向腹部，然后慢慢放下哑铃。

引体向上：双手握住单杠，握距与肩同宽，将身体向上拉起，至下巴超过单杠。

坐姿划船：坐在划船机上，双手握住把手，将背部挺直，向后拉把手，至腹部贴紧椅背。肩部训练目标：增加肩部的宽度和力量，改善圆肩和含胸的体态。

训练动作：

哑铃侧平举：双手握住哑铃，自然垂于身体两侧，向两侧举起哑铃，至与肩同高。

哑铃前平举：双手握住哑铃，自然垂于身体前侧，向前举起哑铃，至与肩同高。

俯身飞鸟：双脚与肩同宽，膝盖微屈，上身前倾，双手握住哑铃，向两侧打开双臂，至与肩同高。臀部训练目标：增加臀部的维度和力量，塑造翘臀和紧致的臀型。

训练动作：

深蹲：双脚与肩同宽，脚尖稍微向外打开，双手握住杠铃，放在颈后，缓慢下蹲，至大腿平行于地面。

臀桥：仰卧在地上，双腿弯曲，双脚踩地，双手放在身体两侧，臀部发力将身体向上抬起，至膝盖、髋部和肩部成一条直线。

倒蹬：坐在倒蹬机上，双脚放在蹬板上，双手握住把手，将身体向后倾斜，腿部伸直，将蹬板向上蹬起，至大腿与地面平行。腿部训练目标：增加腿部的维度和力量，提高心肺功能和代谢率。

训练动作：

深蹲：双脚与肩同宽，脚尖稍微向外打开，双手握住杠铃，放在颈后，缓慢下蹲，至大腿平行于地面。

腿弯举：坐在腿弯举机上，将小腿放在弯举垫上，双手握住把手，向上弯举小腿，至膝盖弯曲 90 度。

坐姿腿屈伸：坐在腿屈伸机上，将大腿放在托垫上，小腿放在屈伸垫上，双手握住把手，向上伸直小腿，至膝盖伸直。

新手健身需要根据自己的身体状况和健身目标，选择适合自己的训练计划和强度，每个部位的训练可以选择 2-3 个动作，每个动作做 3-4 组，每组做 8-12 次，在训练前，要进行充分的热身和拉伸，避免受伤，在训练后，要进行适当的放松和，帮助肌肉恢复，新手健身不要急于求成，要循序渐进，持之以恒，相信自己一定能够取得进步和成功！部位训练目标训练动作增加胸肌的维度和厚度，提高上肢力量和稳定性。杠铃卧推、双杠臂屈伸、蝴蝶机夹胸背部增加背部的宽度和厚度，提高脊柱的稳定性和灵活性。哑铃划船、引体向上、坐姿划船肩部增加肩部的宽度和力量，改善圆肩和含胸的体态。哑铃侧平举、哑铃前平举、俯身飞鸟臀部增加臀部的维度和力量，塑造翘臀和紧致的臀型。深蹲、臀桥、倒蹬腿部增加腿部的维度和力量，提高心肺功能和代谢率。深蹲、腿弯举、坐姿腿屈伸